Bajo Índice Glicémico

El comer comidas con un bajo índice glicémico a lo largo del día puede ayudarle a mantener los niveles de glucosa más estables a la vez de darle energía duradera. Para recibir sugerencias sobre cómo mantener una dieta con un bajo índice glicémico, haga clic en los enlaces a la derecha

Desayunos con un bajo índice glicémico

Comience el día con un desayuno saludable que le estimule el metabolismo. El comer comidas con un bajo índice glicémico le dará energía para pasar la mañana y no le hará sentir hambre otra vez una hora más tarde. Pruebe éstas sugerencias para un desayuno saludable:

• Un licuado NUTRIMEAL™ de USANA.
• Pan tostado hecho con 100% trigo molido con mantequilla natural de cacahuate baja en azúcar y rodajas de plátino.
• Yogurt light mezclado con fruta fresca y granola con bajo contenido graso o salvado.
• Hojuelas de avena cocidas en leche desnatada mezcladas con albaricoques secos y nueces.
• Cereal frío de bajo índice glicémico (busque granos enteros, avena y salvado) con leche desnatada y fruta; huevo duro.
• Pan pita de trigo integral con huevo revuelto; fruta.
• Tostada francesa con pan de masa fermentada untada con puré de manzana.
• Mollete de salvado untado con dulce de fruta con poca azúcar; fruta.
• Panqueques de trigo negro con fruta.
• Waffles de granos mixtos con puré natural de manzana.
• Pan integral de centeno tostado con queso derretido bajo en grasa; fruta.
• Pan de centeno tostado untado con queso crema desnatado; fruta.
• Omelet de vegetales; tocino de pavo sin grasa; pan integral tostado.
• Queso cottage desnatado con frutas frescas y almendras.

Comidas con un bajo índice glicémico

Una comida liviana por la tarde le ayudará a pasar el día. Si planea comprar la comida hecha, sustituya las comidas de alto índice glicémico como los totopos o papas fritas por vegetales o queso cotagge; escoja panes integrales e incluya proteínas bajas en grasas. Aquí hay algunas otras ideas para la comida:

• Sopas caseras o enlatadas: vegetales, lentejas, frijol negro, guisante majado, minestrone o cebada (puede agregarle otros vegetales).
• Sándwiches hechos con carnes magras y pan integral, centeno, pan integral de centeno, pan pita; vegetales frescos, ensalada de fruta.
• Hamburguesa vegetariana con lechuga, tomate, cebolla y mostaza en un pan de trigo integral; queso cottage
• Ensalada de pasta con aderezo de vinagreta; vegetales frescos mixtos y queso desnatado.
• Ensalada verde mixta con pollo asado y aderezo de vinagreta; pan de trigo integral tostado untado con mantequilla natural de cacahuate.
• Quiche de vegetales, tomates en rodajas; fruta
• Yogurt light con fruta; mollete de granos enteros con queso desnatado derretido.

Cenas con un bajo índice glicémico

Disfrute de muchas posibilidades con un bajo índice glicémico disponibles para la cena. Tenga cuidado con las guarniciones de alto índice glicémico y porciones grandes que podrían dejar a un lado sus esfuerzos de perder peso. Aquí hay algunas sugerencias para que su cena sea saludable:

• Limite la ingestión de almidones con alto índice glicémico: puré de papas, al horno o hervidas, arroz instantáneo, guarniciones preparadas en caja o mezclas para relleno, panes blancos refinados.
• Escoja almidones de bajo índice glicémico como ensalada de pasta, panes de grano entero o de masa fermentada, camote, papas rojas, elote, guisantes o arroz basmati.
• Satisfágase con vegetales frescos sin almidones y ensaladas verdes de lechuga de hoja.
• Agregue carnes magras tal como pollo, pescado o sustituya legumbres por proteínas.
• Pruebe cualquiera de las sugerencias para el desayuno o la comida para la noche.

Postres con bajo índice glicémico

Tal vez no pueda tener el pastel y comérselo también, pero puede comer unos bocadillos muy ricos y con bajo índice glicémico. Pruebe algunos de estos dulces cano postre:

• Gelatina o pudín sin azúcar con capas de fruta.
• Puré natural de manzana con crema light.
• Un trozo pequeño de chocolate amargo.
• Unas pocas fresas cubiertas con chocolate.
• Unas pocas almendras o cacahuates cubiertos con chocolate.
• Un par de galletas de avena con leche desnatada
• Fruta escalfada.
• Un vaso de cerveza de raiz con nieve de vainilla baja en grasas y sin azúcar.
• Manzanas al horno con frutas secas y nueces.

Bocadillos con bajo índice glicémico:

Los bocadillos pueden ser la forma más rápida de acabar con todos sus esfuerzos por perder peso. Puede mantenerse encaminado al utilizar algunas alternativas saludables cuando tenga deseos de comer algo. Pruebe estos bocadillos inteligentes:

• Una barra nutritiva USANA o FIBERGY BAR™.
• Un puñadito de nueces mixtas.
• Un bol pequeño de palomitas de maíz sin grasa.
• Unas cuantas galletas de trigo integral untadas con queso desnatado.
• Apio o un plátano untado con mantequilla natural de cacahuate.
• Algunos totopos de pan pita de trigo integral con humus.
• Un puñado de totopos de tortilla de maíz horneados con salsa fresca.
• Un trozo de queso y una manzana.
• Fruta fresca o seca.
• Un huevo duro.
• Vegetales frescos trozados.
• Un mollete de salvado.

Sugerencias para mantener una alimentación de bajo índice glicémico cuando se come afuera

Reconozcámoslo, a todos nos gusta comer en un restaurante de vez en cuando, pero parece casi imposible tomar decisiones sobre la comida cuando nos enfrentamos a tantas opciones. Aquí hay algunas sugerencias para comer bien cuando coma afuera:

• Evite los bufetes y otros restaurantes en donde se coma todo lo que desee.
• No vaya cuando esté hambriento, coma un pequeño bocadillo primero.
• Limite las bebidas alcohólicas.
• Mantenga las manos fuera de la canasta del pan, o aún mejor, pídale al mesera que no la traiga.
• Escoja la barra de ensaladas.
• Pida cosas que se hayan preparado en forma saludable: al vapor, asado, a la parrilla, etc.
• No tenga miedo de pedir sustituciones.
• Si las porciones fueran demasiado grandes, comparta la suya con alguien.
• Mantenga las comidas con bajo índice glicémico en mente y pida la mejor opción disponible.

Las siguientes son algunas opciones para restaurantes específicos: Chino

• Pida los platos tradicionales que presentan porciones moderadas de proteínas (carnes o tofu) fritas con una variedad de vegetales y salsas.
• Evite las comidas fritas y el arroz blanco pegajoso; pida arroz integral si lo hubiera.
• Las sopas a base de caldos condimentados y agrios o de huevo o wanton son buenas opciones.
• Pida comidas cocinadas en frijoles negros, ostras, Szechuan, o salsa condimentada de mostaza.

Francés

• Busque platos de estilo mediterráneo.
• Evite el pan y las salsas con alto contenido de grasas.
• Pida comidas asadas, al vapor o escalfadas.
• Escoja salsas de tomate/vino, sopas a base de caldo.

Griego

• Escoja platos de cordero asado o de pollo preparados con limón y yogurt.
• Pida gyros y ensaladas griegas.
• Evite la masa de hojaldre, grandes cantidades de queso feta y grandes cantidades de aceite de oliva.
• Pruebe el pescado al horno y los platillos de pollo que estén preparados en forma saludable.

Hindú

• Pida legumbres preparadas de manera saludable, pollo, pescado y vegetales.
• Escoja el arroz basmati–como guarnición o en biryanis–y pan chapati.
• Pruebe las salsas a base de tomate y los platillos de tandoori.
• Evite salsas hechas a base de grandes cantidades de coco o leche de coco.

Italiano

• Manténgase alejado del pan blanco y de las salsas cremosas y con mucho queso.
• Escoja salsas de tomate o marsala.
• Pida media porción de pasta y combínela con ensalada.
• Escoja la pizza con la masa fina y cargada de vegetales y queso desnatado.

Japonés

• Pruebe la sopa de miso y edamame (frijol de soya) como aperitivo.
• Limite el arroz pegajoso (pida arroz integral si está disponible) y evite el tempura.
• Escoja sashimi, yakitori, teriyaki, sukiyaki y los platos asados.
• Pida udon o fideos de soya.

Mexicano

• Aléjese del queso y los frijoles refritos.
• Pida platillos de mariscos, pollo a la parrilla o fajitas.
• Pida queso desnatado, tortillas de trigo integral y crema agria desnatada.
• Limite el guacamole si está cuidando el peso.

Tailandés

• Pida platillos que combinen las proteínas (carne o tofu) con vegetales.
• Escoja curry, chili, albahaca, lima y salsas de pescado.
• Opte por el arroz de grano largo en lugar del arroz blanco.
• Pruebe el pad thai y otros platillos de pasta, pida que utilicen menos aceite en la preparación.

Cómo surtir el refrigerador

La tienda de abarrotes puede parecer abrumante si está tratando de tener una alimentación con bajo índice glicémico. El salir a comprar comida no debería causarle estrés. Tenga en mente estas sugerencias la próxima vez que vaya de compras:

• No vaya con hambre, coma un bocadillo para evitar comprar por impulso.
• Vaya primero a los extremos de afuera de la tienda que es donde generalmente se encuentran las mejores opciones de comidas.
• Fíjese en los ingredientes. Limite las comidas con grandes cantidades de azúcar, harina, sal, granos refinados y aceite vegetal hidrogenado.
• Examine concienzudamente los “Datos de nutrición”. Observe las calorías, los carbohidratos y las cantidades de grasa por porción. También observe el contenido de fibra, sodio y azúcar. Evalúelos en base a sus objetivos de pérdida de peso y nutrición.
• Concéntrese en buscar comidas saludables sin refinar.

Almacene legumbres, granos enteros, nueces, aceites saludables y vegetales, proteínas bajas en grasa y productos lácteos desnatados